Biologische Wertigkeit der Proteine

Wenn wir über Proteine sprechen, geht es nicht nur um die Menge, die man isst, sondern auch darum, wie gut der Körper dieses Protein tatsächlich nutzen kann. Genau das nennt man Bioverwertbarkeit. Sie beschreibt, wie effizient ein Protein in körpereigenes Eiweiss umgewandelt wird.

Proteine bestehen aus Aminosäuren. Man kann sich Aminosäuren wie kleine Bausteine vorstellen. Um ein stabiles Haus zu bauen, braucht man alle Steine in der richtigen Anzahl. Fehlt ein bestimmter Stein, kann man das Haus nicht komplett fertigstellen, egal wie viele andere Bausteine vorhanden sind. Genauso verhält es sich mit Aminosäuren im Körper: Je vollständiger die Zusammensetzung, desto besser kann das Protein genutzt werden.

Ein Ei zum Beispiel gilt fast als Referenzwert (biologische Wertigkeit 100), weil es alle Aminosäuren in idealem Verhältnis liefert. Auch Whey Protein oder Milchprodukte haben eine sehr hohe Bioverwertbarkeit. Pflanzliche Quellen wie Reis oder Bohnen schneiden etwas schwächer ab, da bestimmte Aminosäuren fehlen oder nur in geringen Mengen enthalten sind.

Das bedeutet aber nicht, dass pflanzliche Proteine wertlos sind. Kombiniert man verschiedene Quellen, können sie sich gegenseitig ergänzen. Ein klassisches Beispiel ist Reis mit Bohnen: Zusammen ergibt sich ein vollständiges Aminosäurenprofil und die Bioverwertbarkeit steigt deutlich. Deshalb können auch Vegetarier und Veganer ihren Proteinbedarf decken, solange sie auf Vielfalt achten.

Wenn du dir mit einer Tabelle der biologischen Wertigkeit verschiedener Lebensmittel einen Überblick verschaffen möchtest, klicke hier. Diese Webseite enthält zudem auch praktische Lebensmittel-Kombinationen, um die biologische Wertigkeit von bestimmten Lebensmitteln zu steigern.

Praktisch heisst das:

• Lebensmittel mit hoher Bioverwertbarkeit werden fast komplett genutzt (z. B. Eier, Whey, Milchprodukte).

• Fleisch und Fisch haben ebenfalls eine gute Verwertbarkeit, wenn auch minimal niedriger.

• Pflanzliche Proteine liegen oft im unteren Bereich, können aber durch clevere

  Kombinationen aufgewertet werden.

Die Bioverwertbarkeit macht deutlich, dass nicht jedes Gramm Protein gleich ist. Wer auf hochwertige Quellen achtet, unterstützt den Muskelaufbau und schützt seine Muskulatur noch effektiver.