Abnehmen im Alter:
Absolut machbar!
Es gibt viele, die glauben, dass Abnehmen im Alter fast unmöglich ist, doch das stimmt nicht. Es ist zwar etwas anspruchsvoller als in jungen Jahren, aber keineswegs unmöglich. Der Grund liegt vor allem im Stoffwechsel: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die der Körper in Ruhe verbrennt. Das liegt vor allem daran, dass man mit der Zeit Muskelmasse verliert (Sarkopenie), denn Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand Energie. Weniger Muskeln bedeuten also automatisch weniger Kalorienverbrauch.
Hinzu kommen hormonelle Veränderungen, etwa der Rückgang von Östrogen und Testosteron, die die Fettverteilung verändern und die Muskelbildung erschweren können. Auch gewisse Medikamente oder gesundheitliche Einschränkungen wie Gelenkschmerzen oder Herzprobleme können es schwieriger machen, aktiv zu bleiben. Der Stoffwechsel verlangsamt sich aber trotzdem nur minimal, was sich durch Bewegung und Ernährung gut ausgleichen lässt.
Worauf man beim Abnehmen im Alter achten sollte
Richtig essen
Radikale Diäten sind keine Lösung. Sie führen meist zu Muskelabbau und können den Stoffwechsel weiter bremsen. Besser ist es, ein moderates Kaloriendefizit einzuhalten und auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Protein hilft, die Muskeln zu erhalten und den Stoffwechsel aktiv zu halten. Aus diesem Grund ist eine Proteinreiche Ernährung mit etwa 1.0–1.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ideal. Gute Quellen sind Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder Tofu.
Krafttraining und Bewegung im Alltag einbauen
Krafttraining ist der wichtigste Faktor, um Muskelabbau zu verhindern und Fettabbau zu fördern. Schon zwei Einheiten pro Woche können den Unterschied machen, vor allem, wenn sie Beine, Rücken und Rumpf stärken. So bleibt man nicht nur fit, sondern auch im Alltag belastbar. Baue dazu noch etwas Treppensteigen oder Spaziergänge ein und du bist auf einem guten Weg, fit zu werden. Bewegung hält nicht nur das Gewicht stabil, sondern verbessert auch die Durchblutung, das Gleichgewicht und die Selbstständigkeit.
Langsam, aber konstant abnehmen
Im Alter sollte man es ruhiger angehen: Etwa 0.5 bis 1 kg pro Monat sind ein realistisches Ziel. Das schont Muskeln, Knochen und Nerven und sorgt dafür, dass die Erfolge auch langfristig bleiben.
